Dieta ketogeniczna Marzysz o zdrowszym stylu życia? Dieta ketogeniczna może być dokładnie tym, czego szukasz! Ta popularna metoda żywieniowa nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także przynosi liczne korzyści dla zdrowia. Rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej może wydawać się trudne, ale z odpowiednim planem możesz skutecznie wprowadzić keto do swojej codziennej rutyny Dieta ketogeniczna - lista produktów. Co jeść na keto diecie? Zdecydowanie główną częścią posiłków powinny być produkty bogate w tłuszcze – nasycone oraz jednonienasycone. Warto wybierać artykuły jak najmniej przetworzone, ale o możliwie wysokiej zawartości tego składnika. Wielu osobom wydaje się, że dieta ketogeniczna to banalna sprawa: wystarczy wyrzucić z diety węglowodany i wszystko będzie w porządku. I jest to poniekąd prawda i faktycznie sprawdza się to nawet u mnie, że docelowo na żadnej diecie nie czuję się tak wolny jak na diecie ketogenicznej. Książka kucharska. Dieta ketogeniczna charakteryzuje się ograniczeniem spożywania węglowodanów na rzecz dodatkowej ilości tłuszczów. W Polsce zyskuje ona coraz większą liczbę zwolenników. Niektórzy pragną zredukować kilogramy, a inni – dostosować swój sposób odżywiania się do schorzeń, na jakie cierpią (np. epilepsja Dieta ketogeniczna ma kilka odmian: SKD – standardowa dieta ketogeniczna – pomaga spalić tłuszcz i jest najbardziej efektywna, jeśli chodzi o odchudzanie. CKD – cykliczna dieta ketogeniczna – jest podzielona na okresy: okres keto i okres węglowodanowy. W okresie keto stosuje się dietę ketogeniczną, a w okresie węglowodanowym Jadłospis keto: dzień piąty. Keto śniadanie: omlet z chorizo, papryką i serem cheddar, posypany natką pietruszki. Keto obiad: pieczony pstrąg z cytryną a do tego mieszanka sałat z pomidorkami i awokado, całość polana oliwą z oliwek. Keto kolacja: koktajl truskawkowy z mlekiem kokosowym i łyżką sera mascarpone. Zanim zaczniemy zastanawiać się nad odpowiedzią na to pytanie, warto być świadomym, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Jak każdy inny model żywieniowy, keto powinna być stosowana pod nadzorem lekarza lub dietetyka, szczególnie w przypadku osób z chorobami trzustki, serca, cukrzycą lub problemami z nerkami. Instrukcja. Na talerzu rozłóż umytą zieleninę. Awokado pokrój w kostkę i dodaj na talerz. Poukładaj rozdrobnioną szynkę, oliwki i pokrojone pomidorki. Oliwę połącz z octem balsamicznym i ziołami, polej sałatkę. Na środku połóż burratę i całość posyp prażonym słonecznikiem. Tutaj sprawdzisz kaloryczność sera burrata. Dieta ketogeniczna jadłospis DIETA KETOGENICZNA DZIEŃ I. I Śniadanie: Omlet z oliwkami i fetą, kawa kuloodporna. Przepis na 1 porcję. W 1 porcji: 507,8 kcal, 24,9 g białka, 41,9 g tłuszczu, 7,8 g węglowodanów, 2,9 g błonnika. Omlet z oliwkami i fetą: jaja kurze 2 sztuki; ser typu feta 50g; oliwki czarne 1 łyżka; pomidorki Dieta ketogeniczna nie oznacza, że musisz zrezygnować z pysznego dania, jakim są naleśniki na słodko - ze względu na wysoką zawartość węglowodanów należy zrezygnować z gotowych kremów czekoladowych czy dżemów, którymi często wypełniamy naleśniki na tradycyjnej diecie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by przygotować naleśniki keto z mascarpone czy masłem orzechowym RaTQdu4. zweryfikowany Artykuł napisany:przez Jacek Przybylski zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Dieta ketogeniczna w ostatnim czasie staje się coraz bardziej popularna. Prowadzone prace badawcze wskazują, że tego rodzaju dieta, mająca niską zawartość cukrów i duża zawartość tłuszczy jest naprawdę efektywny w procesie odchudzania, a także w profilaktyce i leczeniu cukrzycy oraz padaczki. Można wskazać także różne dowody na to, że może być ona korzystna również w odniesieniu do niektórych guzów, choroby Alzheimera, czy też jakichkolwiek innych schorzeń. Dieta ketogeniczna najczęściej dotyczy ograniczenia węglowodanów do około 50 gramów dziennie. Z pozoru może się to wydawać skomplikowane, jednak wiele smacznych i zdrowych produktów spożywczych można dosyć prosto wpasować właśnie w taki sposób jedzenia. Poniżej przedstawiono listę 16 zdrowych produktów spożywczych, które można spożywać na diecie ketogenicznej. Owoce morzaWarzywaSerAwokadoMięso i dróbJajkaOlej kokosowyJogurt grecki i twarógOliwa z oliwekOrzechy i nasionaJagodyMasło i śmietanaMakaron ShiratakiOliwkiKawa i herbataKakao i gorzka czekolada Owoce morza Owoce morza, a więc między innymi wszelkiego rodzaju ryby to pożywienie bardzo cenione przez ketosów. Łosoś i inne ryby są niezmiernie bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, jednak w praktyce nie ma w nich węglowodanów. Dodatkowo węglowodany w różnego rodzaju skorupiakach są różne. Dla przykładu krewetki, jak też zdecydowana większość krabów nie ma w swoim składzie węglowodanów, to już inne rodzaju tak. Choć, jak się okazuje nawet te skorupiaki można włączać do diety ketogenicznej, istotne jest także uwzględnienie tych węglowodanów, tylko w niewielkim zakresie. Zazwyczaj w 100 gramów porcji skorupiaków znajduje się 5 gram cukrów. Co więcej różnego rodzaju tłuste ryby zawierają ogrom tłuszczy omega-3, które zmniejszają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób, cierpiących z powodu nadwagi lub otyłości. Dodatkowo częste spożycie ryb zmniejsza ryzyko występowania różnego rodzaju chorób i poprawia stan naszej psychiki. W związku z powyższym warto spożywać przynajmniej dwie porcje owoców morza na tydzień. PODSUMOWANIE: Wiele ryb i owoców morza jest całkowicie pozbawiona węglowodanów bądź ma ich bardzo niewiele w swoim składzie. Ryby stanowią także doskonałe źródło witamin, minerałów i kwasów omega-3. Warzywa Warzywa, mające niską zawartość cukrów, czyli warzywa nieskrobiowe charakteryzuje bardzo niska kaloryczność, a równocześnie są one bogate w różne substancje odżywcze, w tym witaminę C i różne minerały. Ponadto są one bogate w błonnik, którego organizm nie jest w stanie trawić i absorbować, tak jak węglowodany. Tym samym, aby ocenić ich wpływ na sylwetkę warto spojrzeć na ich wartość przyswajalność węglowodanów, która stanowi sumę węglowodanów minus błonnik. Znaczna część warzyw zawiera bardzo niewiele cukrów. Jednakże zjadanie jednej porcji warzyw „skrobiowych”, takich jak ziemniaki, ignamy, czy też buraki, może sprawić, że przekroczymy dzienny limit węglowodanów. Warzywa zawierają też przeciwutleniacze, wspomagające ochronę przed wolnymi rodnikami, które stanowią cząsteczki niestabilne, mogące sprzyjać uszkodzeniom komórek. Ponadto, warzywa krzyżowe, w tym jarmuż, brokuły oraz kalafior wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka i chorób serca. Warzywa, mające niewielką zawartość cukrów stanowią doskonały zamiennik żywności, posiadającej większą ilość węglowodanów. Na przykład kalafior można wykorzystać do naśladowania ryżu lub tłuczonych ziemniaków, zucchini można stworzyć „noodles”, a squash spaghetti to naturalny substytut spaghetti. PODSUMOWANIE: Węglowodany w warzywach bez skrobi występują w ilości od 1–8 gramów. Warzywa są bardzo pożywne i wszechstronne, przez co mogą minimalizować ryzyko występowania różnych chorób. Ser Ser to bardzo pożywny i smaczny posiłek. Istnieje bardzo dużo różnych rodzajów sera. Szczęśliwie praktycznie wszystkie z nich posiadają bardzo niedużo węglowodanów i dużo tłuszczu, dzięki czemu idealnie nadają się do spożywania w diecie ketogenicznej. Jedna porcja, czyli prawie 30 gramów sera cheddar stanowi 1 gram węglowodanów, 7 gramów białka i 20% RDI dla wapnia. Ser ma w swoim składzie dużo tłuszczów nasyconych, ale nie wykazano, aby zwiększał ryzyko chorób serca. Realnie z niektórych badań wynika, że ser może być ważnym składnikiem w profilaktyce chorób serca. Ser zawiera w swoim składzie również sprzężony kwas linolowy, będący tłuszczem, który pełni ważną rolę w utracie tkanki tłuszczowej i poprawie składu naszego ciała. Do tego regularne spożycie sera może pomóc sprzyjać zmniejszeniu utraty masy mięśniowej i siły, do których dochodzi wraz z wiekiem. 3-miesięczne badanie przeprowadzone u starszych osób dorosłych pokazało, że wszyscy, którzy zjadali ponad 200 gramów sera ricotta dziennie, doświadczyli wzrostu masy i siły mięśniowej w czasie trwania badania. PODSUMOWANIE: Ser jest pokarmem bardzo bogatym w białko, wapń i korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, a do tego w jego składzie znajduje się niewielka ilość cukrów. Awokado Awokado to niezwykle zdrowe warzywo. Mniej więcej połowa średniej wielkości awokado zawiera w składzie około 9 gram węglowodanów. Natomiast aż 7 z nich stanowi błonnik, więc wartość netto cukrów to jedynie 2 gramy. Awokado posiada w swoim składzie bardzo wiele witamin i składników mineralnych, takich jak potas i innych ważnych minerałów, których wiele ludzi ma po prostu dość. Co więcej, wyższe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną. Jakby tego było mało, okazuje się jeszcze, że awokado może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów w naszym organizmie. W jednym badaniu, kiedy ludzie spożywali dietę bogatą w awokado, doświadczyli ponad 20% obniżenia „złego” cholesterolu i trójglicerydów oraz ponad 10% wzrostu LDL. PODSUMOWANIE: Awokado ma tylko 2 gramy węglowodanów w jednej porcji i jest niezmiernie bogate w błonnik i kilka innych składników odżywczych, także potas. Ponadto może znacznie poprawiać zdrowie naszego serca. Mięso i drób Mięso i drób uważa się za podstawowe produkty spożywcze w diecie ketogenicznej. Nie posiadają one w swoim składzie węglowodanów, a dodatkowo są bardzo bogate w witaminy z grupy B i kilka różnych minerałów, w tym między innymi potasu i cynku. Stanowią one również doskonałe źródło białka bardzo dobrej jakości, które znacząco pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej. W jednym z badań stwierdzono, że spożycie diety bogatej w tłuste mięso zwiększa poziom HDL, nawet aż o 8%. Dlatego też, jeśli to tylko możliwe, zdecydowanie lepiej wybierać mięso karmione trawą, gdyż zwierzęta spożywające dużą ilość traw mają mięso o większej ilości tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy, aniżeli mięso zwierząt, które karmiono jedynie karmą zbożową. PODSUMOWANIE: Mięso i drób nie mają w składzie węglowodanów, a jednocześnie są niezmiernie bogate w wysokiej jakości białko oraz inne istotne składniki odżywcze. Okazuje się, że mięso karmione trawą stanowi najzdrowszy wybór. Jajka Jajka to jeden z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych na całym świecie. Duże jajko ma w składzie mniej niż 1 gram cukrów i 6 gram białka, tym samym stanowią one idealny pokarm, dopasowany do ketogenicznego stylu życia. Co więcej wykazano, że jaja mają hormony, zwiększające uczucie sytości w żołądku i utrzymują stały poziom cukru we krwi, co może doprowadzić do niższego spożycia kalorii. Bardzo istotny jest też fakt zjadania jajka w całości, gdyż zdecydowana większość składników odżywczych jaja znajduje się w jego żółtku. Są to przede wszystkim przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna, wspomagające ochronę zdrowia naszych oczu. Choć żółtka jak okazują się posiadać dużo cholesterolu, ich spożycie wcale nie podnosi poziomu cholesterolu większości osób, natomiast wydaje się, że jaja mogą wpływać na kształt LDL, zmniejszając tym samym ryzyko występowania chorób serca. PODSUMOWANIE: Jajka mają w składzie mniej niż 1 gram węglowodanów, a do tego są bardzo zdrowe i mają wszechstronne zastosowania. Dodatkowo są także bogate w wiele cennych substancji odżywczych i mogą wspomóc ochronę zdrowia naszych oczu i serca. Olej kokosowy Olej kokosowy posiada niesamowite właściwości, które sprawiają, że dobrze sprawdza się jako dodatek w diecie ketogenicznej. Przede wszystkim składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Przeciwnie do tłuszczów o długich łańcuchach, te są pobierane w sposób bezpośredni przez wątrobę, a następnie przekształcane w ketony bądź zużywane jako bardzo szybkie źródło energii. W praktyce oleju kokosowego używa się do zwiększania poziomu ketonów u osób, cierpiących z powodu choroby Alzheimera i innych zaburzeń mózgu oraz układu nerwowego. Najważniejszy kwas tłuszczowy, znajdujący się w oleju kokosowym to kwas laurynowy, tłuszcz o nieco dłuższym łańcuchu. Olej kokosowy może również pomóc dorosłym o zbyt dużej tuszy utracić zbędne kilogramy. W wyniku jednego badania mężczyźni, spożywający 2 łyżki stołowe oleju kokosowego dziennie, tracili ponad 2 cm z talii, nie stosując przy tym żadnych dodatkowych restrykcji w diecie. PODSUMOWANIE: Olej kokosowy jest bogaty w trójglicerydy MCT, które znacznie zwiększają produkcję ketonów. Co więcej mogą one także sprzyjać zwiększaniu tempa metabolizmu i sprzyjać zmniejszeniu wagi. Jogurt grecki i twaróg Naturalny jogurt grecki i twaróg są zdrowymi, wysokobiałkowymi posiłkami. Pomimo zawartości węglowodanów można je stosować w trakcie diety ketogenicznej. 150 gramów jogurtu zawiera 5 gram cukrów i 11 gram białka. Taka sama ilość twarogu zapewni 5 gram węglowodanów i 18 gram białka. Ponadto, zarówno jogurt, jak też twarożek znacznie zmniejszają apetyt poprzez uczucie sytości po ich spożyciu. Oba te produkty mogą stanowić bardzo smaczną przekąskę. Dodatkowo można je łączyć z orzechami, czy cynamonem. PODSUMOWANIE: Zarówno w porcji jogurtu greckiego, jak też twarożku znajduje się 5 gram węglowodanów. Z badań wynika, że pomagają one zmniejszać apetyt, sprzyjając uczuciu sytości. Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek jest bardzo korzystna dla zdrowia naszego serca. Jest w niej między innymi kwas oleinowy, tłuszcz jednonienasycony, zmniejszający czynniki występowania chorób serca. Co więcej, oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia zawiera fenole, czyli przeciwutleniacze. Tego rodzaju związki stanowią dodatkową ochronę naszego serca, zmniejszając stany zapalne i poprawiając funkcjonowanie tętnic. Oliwa z oliwek stanowiąc źródło czystego tłuszczu nie ma w swoim składzie cukrów. Jest to idealna baza różnego rodzaju sosów oraz zdrowego, domowego majonezu. Niestety tłuszcz ten nie jest tak stabilny, jak inne w wysokich temperaturach, dlatego przy jego użyciu warto gotować tylko na słabym ogniu bądź dodawać ją do potrawy dopiero po jej przyrządzeniu. PODSUMOWANIE: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo bogata w niezmiernie cenne dla zdrowia naszego serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Idealnie nadaje się jako baza do różnego rodzaju dipów, majonezu i jako dodatek do gotowanych potraw. Orzechy i nasiona Orzechy i nasiona to zdrowa, niskowęglowodanowa przekąska o dużej zawartości tłuszczu. Regularne spożycie orzechów jest związane ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób serca, nielicznych nowotworów, depresji i różnych innych chorób, mających przewlekły charakter. Orzechy i nasiona stanowią również pokarm niezmiernie bogaty w błonnik, co może sprzyjać naszemu nasyceniu, a to w konsekwencji pozytywnie wpływa na proces odchudzania się. Choć we wszystkich orzechach i nasionach znajduje się niewielka ilość węglowodanów, wartości te są różne w zależności od rodzaju. W przeliczeniu na 1 uncję niektórych spośród znanych orzechów i nasion przypada maksymalnie 8 gram węglowodanów w przypadku orzechów nerkowca. PODSUMOWANIE: Orzechy i nasiona korzystnie wpływają na zdrowie naszego serca, mają dużo błonnika i mogą prowadzić do zdrowszego procesu starzenia się. Jagody Jagody – w zdecydowanej większości owoce nie są polecane w diecie ketogenicznej, jednak jagody stanowią wyjątek. Okazuje się, że w ich składzie znajduje się mało węglowodanów, a dużo błonnika. W praktyce maliny i jeżyny posiadają tyle błonnika, co w pełni strawne węglowodany. Owoce te są również bogate w przeciwutleniacze, które odpowiadają za zmniejszanie stanu zapalnego i ochronę przed różnego rodzaju chorobami. Szczególnie mało węglowodanów w 100 gram porcji owoców zawierają jeżyny (5 gram), natomiast w jagodach znajduje się 12 gram węglowodanów. PODSUMOWANIE: Jagody zawierają bardzo dużo składników odżywczych, które mogą w dużej mierze zmniejszać ryzyko występowania różnego rodzaju chorób. Masło i śmietana Masło i śmietana to bardzo zdrowe tłuszcze, które mogą być włączone do diety ketogenicznej. Niestety przez wiele lat w społeczeństwie krążył mit, że masło i śmietana sprzyjają chorobom serca bądź znacząco przyczyniają się do ich występowania z powodu dużej zawartości tłuszczów nasyconych. Jednakże kilka konkretnych testów wskazało, że w większości przypadków tłuszcz nasycony nie ma żadnego związku z chorobami serca. W praktyce z niektórych badań wynika, że niewielkie spożycie wysokotłuszczowego produktu mlecznego może nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia zawału serca, czy też udaru mózgu. Podobnie do innych tłustych produktów mlecznych, masło i śmietana posiadają sprzężony kwas linolowy, który prowadzi do utraty tłuszczu. PODSUMOWANIE: Tłuste produkty nabiałowe nie posiadają w składzie prawie żadnych węglowodanów, a co więcej wydają się mieć co najmniej neutralny, a często nawet pozytywny wpływ na zdrowie naszego serca, kiedy spożywa się je w umiarze. Makaron Shirataki Makaron Shirataki stanowi wspaniałe urozmaicenie diety ketogenicznej. Ciężko go kupić w sklepach stacjonarnych, ale z powodzeniem można się w niego zaopatrzyć przy pomocy Internetu. Zawiera poniżej 1 grama węglowodanów i 5 kalorii w 1 porcji, gdyż w głównej mierze składa się z wody. W praktyce produkuje się je z lepkiego włókna, które mogą wchłaniać wodę nawet w ilości odpowiadającej 50-krotności swojej masy. Taki błonnik tworzy żel, który wpływa na spowolnienie ruchów pokarmu w naszym przewodzie pokarmowym. Może to wpłynąć na zmniejszenie poczucia głodu i skoku poziomu cukru we krwi, a to bardzo pozytywnie oddziałuje na utratę wagi i proces leczenia cukrzycy. Tego rodzaju makaron z powodzeniem można stosować jako zamiennik zwykłego makaronu we wszelkiego rodzaju potrawach. PODSUMOWANIE: Makaron Shirataki ma w składzie poniżej 1 grama węglowodanów w 1 porcji. Jego lepkie włókna spowalniają ruchy pokarmu w układzie pokarmowym, sprzyjając przy tym uczuciu pełności i ustabilizowanemu poziomowi cukru we krwi. Oliwki Oliwki posiadają takie same walory zdrowotne, co oliwa z oliwek, tylko występują w formie stałej. Oleuropeina to najważniejszy przeciwutleniacz, znajdujący się w oliwkach, który posiada szereg właściwości przeciwzapalnych i może uchronić komórki naszego ciała przed uszkodzeniem. Dodatkowo z badań wynika, że jedzenie oliwek może wspomagać zapobieganie utracie masy kostnej i redukowaniu ciśnienia krwi. Oliwki mają różną zawartość węglowodanów w zależności od ich wielkości. Jednakże prawie połowa ich węglowodanów to błonnik, a więc ilość trawionych węglowodanów jest niewielka. W jednej uncji znajdują się 2 gramy węglowodanów. PODSUMOWANIE: Oliwki mają w składzie dużo przeciwutleniaczy, sprzyjających ochronie zdrowia serca i kości. Kawa i herbata Kawa i herbata bez cukru i jakichkolwiek słodzików to zdrowe napoje bez węglowodanów. Zawierają one kofeinę, która pozytywnie oddziałuje na metabolizm, sprzyja poprawie sprawności fizycznej i nastroju. Ponadto okazuje się, że osoby, które piją kawę lub herbatę mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Do kawy, czy herbaty można także dodać mleko lub śmietanę, trzeba jedynie uważać na spożywanie kawy, czy herbaty typu: „latte”. PODSUMOWANIE: Kawa i herbata bez cukru to napoje, w których nie ma żadnych węglowodanów, a dodatkowo jeszcze wspierają procesy metaboliczne, a także sprawność fizyczną i psychiczną. Dodatkowo mogą także zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy. Kakao i gorzka czekolada Kakao i gorzka czekolada stanowią bardzo smaczne źródło przeciwutleniaczy. Tak naprawdę kakao może zapewnić tyle samo aktywności przeciwutleniającej, co każdy inny owoc, między innymi jagody. Gorzka czekolada posiada dużo cennych flawanoli, które mogą znacząco zmniejszać ryzyko zachorowania na różne choroby serca przez obniżanie ciśnienia krwi i utrzymywanie zdrowia tętnic. Co ciekawe, taka właśnie czekolada może stać się elementem diety ketogenicznej. Jednakże istotny jest wybór gorzkiej czekolady, zawierającej przynajmniej 70% składników kakaowych, a najlepiej nawet więcej. PODSUMOWANIE: Gorzka czekolada to jedynie 3 do 10 gramów węglowodanów, a do tego posiada cenne przeciwutleniacze i pomaga w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Dietę ketogeniczną można stosować do osiągnięcia utraty wagi, kontrolowania poziomu cukru we krwi i do wykorzystania w innych celach prozdrowotnych. Szczęśliwie może się w niej znajdować cały szereg bardzo pożywnych, smacznych i wszechstronnych produktów spożywczych, dzięki którym można zmieścić się w odpowiednim poziomie węglowodanów. Regularne spożywanie wszystkich wymienionych 16 produktów spożywczych sprzyja zachowaniu, jak najlepszej kondycji zdrowotnej. Polecane artykuły: Jak przygotować pyszne i proste keto śniadanie? 8 Pomysłów z przepisami Keto Poradnik dla początkujących Ketony egzogenne BHB. Czy warto je stosować? Skutki uboczne diety ketogenicznej Ketony i ketoza – Podstawowe pojęcia Keto Actives Opinie Komentarze |2| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: Lista produktów dozwolonych na keto. Wiele osób na początku przygody z keto czuje się mocno zagubionych. Nie bardzo wiedzą co można a czego nie można jeść. Dieta ketogeniczna nie nakładaj jakiś wyjątkowych restrykcji ale przynajmniej na początku warto trzymać się z dala od pewnych produktów. Listę rzeczy “dozwolonych” znajdziesz poniżej. Lista jest w pliku PDF, można ją wydrukować lub wrzucić na telefon. produkty dozwolone na keto Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogenną, początki mogą być przytłaczające, zwłaszcza w kwestii zakupów spożywczych. Nie martw się – masz szczęście! W każdym sklepie z łatwością dostaniesz wiele produktów zgodnych z dietą ketogenną. Prezentujemy Ci świetną bazę, na której może się opierać Twoja keto lista zakupów! Po prostu dostosuj ją do swoich preferencji i śmiało możesz zaczynać swoją podróż z dietą Warzywa powinny stanowić podstawę Twojej keto listy zakupów! Mimo że niektóre z nich są bogate w węglowodany (jak np. ziemniaki), osoby będące na diecie ketogennej i tak mają do wyboru imponującą gamę warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre z moich ulubionych opcji to:SzparagiPaprykaBrokułyBrukselkiKalafiorSelerOgórkiCzosnekFasolka szparagowaPapryki jalapeñoCebuleDynia makaronowaKabaczek (żółty lub cukinia) Jeśli jesteś fanem sałatek, żaden problem! Przekonasz się, że większość warzyw liściastych również sprzyja diecie ketogennej. Są to na przykład:RukolaKapustaKapusta pastewnaJarmużSałataSzpinak Sugerujemy, żeby Twoja tygodniowa keto lista zakupów zawsze zawierała warzywa liściaste. Dobrze by było, gdyby były one obecne przynajmniej w jednym posiłku Wiemy, że pewnie każdy Ci mówił, że Twoja keto lista zakupów pod żadnym pozorem nie powinna zawierać owoców, ale prawda jest taka, że nawet na diecie ketogennej wciąż możesz sobie pozwolić na niektóre owoce. Na szczęście wiele z Twoich ulubionych owoców może być przyjaznych keto. Mimo to warto uważać na porcję, jako że każdy z tych owoców zawiera pewną ilość węglowodanów. Będąc w sklepie, szukaj następujących produktów:Awokado (tak, o dziwo to owoc!)JagodyKantalupaWiśnieKokos (świeży lub w formie płatków bez dodatku cukru)BakłażanCytryny i limonkiPomidoryArbuzMięso Nawet jeśli jesteś na diecie ketogennej dopiero od niedawna i wiesz na jej temat niewiele, pewnie masz świadomość, jak ważną rolę w keto pełni mięso. Większość rodzajów mięsa sprzyja diecie ketogennej – uważaj jednak na wszelkie dodatki (zawsze sprawdzaj informacje umieszczone na opakowaniu!) i w miarę możliwości wybieraj tłustsze kawałki. Oto kilka przykładów mięsa, które może stanowić podstawę keto:BoczekKurczak (udka, podudzia, skrzydełka, pierś)Peklowana wołowinaMięso mieloneSzynkaJagnięcinaWędliny (zwłaszcza salami)PepperoniProsciuttoWieprzowina (polędwica, schab, mielone)KiełbasaStek (Porterhouse, ribeye, prime rib) Indyk (podudzie, pierś)CielęcinaDziczyznaRyby i owoce morza Tak samo jak w wypadku mięsa, na diecie ketogennej możesz się zajadać rybami i owocami morza aż do woli. Unikaj jedynie „imitacji” owoców morza (zwłaszcza kraba), ponieważ mogą tam się czaić węglowodany. Świetną opcją są ryby w puszkach – sięgaj jednak po te w oleju, a nie w sosie własnym (w końcu zależy nam na zdrowych tłuszczach). Nie jesteś pewien, jakie ryby i owoce morze wybrać? Oto dobra lista na sam początek:RybySardeleSumDorszHalibutMakrelaKoryfenaŁosośSardynkiTilapiaPstrągTuńczykOwoce morzaMałżeKrabHomarOmułkiOstrygiPrzegrzebkiKrewetkiNabiał Uwielbiasz ser? My też! Na diecie ketogennej wciąż możesz codziennie cieszyć się serem i innymi produktami na bazie mleka. Wystarczy, że będziesz omijać opcje smakowe (zwłaszcza jeśli chodzi o jogurty) i zamiast nich wybierać wersje pełnotłuste, kiedy tylko to możliwe. Dodaj poniższe opcje do swojej keto listy zakupów:Masło (solone)Mleko kokosowe w puszceSer!Serek wiejskiSerek śmietankowyJajkaJogurt grecki (naturalny)Śmietana kremówkaKefirTwarógKwaśna śmietanaPełnotłuste mleko (ewentualnie niesłodzone mleko orzechowe – świetnie sprawdzi się np. migdałowe, kokosowe lub konopne)Keto lista zakupów – Przekąski: orzechy i nasiona Wszyscy uwielbiamy dobre przekąski. Nie dość, że orzechy i nasiona są dozwolone na diecie ketogennej, są też one niezwykle poręczne, gdy wybierasz się w podróż. Co więcej, można je przyjemnie chrupać, co zawsze jest plusem, jeśli chodzi o przekąski! Te odżywcze smakołyki są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, o których marzą wszystkie osoby stosujące keto! Upewnij się jednak, by ograniczyć porcje, jako że węglowodany i kalorie szybko mogą się sumować. Co więcej, w miarę możliwości wybieraj naturalne, surowe lub niesolone wersje tych przekąsek. Oto kilka z naszych propozycji:OrzechyMigdałyOrzechy brazylijskieNerkowceOrzechy laskoweOrzechy macadamiaOrzechy pekanPistacjeOrzechy włoskieNasionaChiaSiemię lnianeNasiona konopiNasiona dyniNasiona sezamuZiarna słonecznikaTłuszcze i oleje Wybranie odpowiedniego źródła tłuszczów na diecie ketogennej jest niezwykle ważne. Nie powinniśmy jedynie starać się dostarczyć organizmowi jak największej ilości tłuszczu – zarówno tłuszcze, jak i oleje powinny mieć jak największą wartość odżywczą. Oto kilka naszych keto ulubieńców w tej dziedzinie:OlejeAwokadoOlej rzepakowyOlej kokosowyOliwa z oliwek (najlepiej z pierwszego tłoczenia)Olej z orzechów laskowychOlej MCTOlej sezamowyOlej z orzechów włoskich Inne źródła tłuszczówMasło kokosoweMasło klarowaneCzy keto lista zakupów powinna zawierać przekąski? Ach, przekąski… Dzięki nim nie tracimy głowy i wytrzymujemy pomiędzy posiłkami. Czy wydawało Ci się, że na diecie ketogennej trzeba z nich całkowicie zrezygnować? Coś Ty! Może nie wszystkie typowe przekąski są zgodne z dietą ketogenną, ale istnieje wiele dobrych opcji dostępnych zarówno w sklepach, jak i online. Zawsze sprawdzaj tabele z wartościami odżywczymi, sięgaj po produkty z niską zawartością węglowodanów i nie przekraczaj dozwolonej dziennej ilości węglowodanów. Oto niektóre niezastąpione keto przekąski:Czekolada (serio!) – wybieraj taką o niskiej zawartości cukru (albo ziarna kakaowca)Krakersy (o niskiej zawartości węglowodanów)Suszone algiSuszona wołowina lub kabanosy (bez dodatku cukru)Masło orzechowe (najlepiej bez dodatku cukru)Przekąska ze skórki wieprzowej Niezbędne sosy na Twojej keto liście zakupów (W miarę możliwości zawsze sięgaj po wersję bez dodatku cukru lub o niskiej zawartości węglowodanów) Nikt nie mówi, że dieta ketogenna musi być bez smaku! Wciąż możesz cieszyć się swoimi ulubionymi sosami i przyprawami. Po prostu sięgaj po te o niższej zawartości cukru lub węglowodanów. Oto kilka z najpopularniejszych produktów w tej dziedzinie:Sos BBQSos kokosowyChrzanSos pikantnyKetchupMusztardaSosy sałatkowe na bazie olejuMajonez na bazie oliwy z oliwekPestoSos sojowySyropy (bezcukrowe)Koncentrat pomidorowySos WorcestershirePrzyprawy i zioła Jeśli chcesz, by Twoje posiłki były naprawdę pełne smaku, nie musisz się o to martwić! Większość ziół i przypraw jest zgodna z dietą ketogenną. Oto niektóre z moich ulubionych:BazyliaPieprz cayenneChili w proszkuKolendraCynamonKmin rzymskiCzosnek w proszkuImbir mielonyGałka muszkatołowaOreganoPietruszkaPieprzRozmarynSól (lub sól morska)Tymianek Keto lista zakupów – Dodatki: zamienniki i produkty niezbędne do gotowania Nawet jeśli nie potrzebujesz wszystkich składników z poniższej listy, wiele osób na diecie ketogennej uznaje je za niezbędne. Zalecamy, by na samym początku zaopatrzyć się jedynie w te z nich, które już znasz (i może kilka innych, które wydają Ci się interesujące), a dopiero potem kupić więcej, jeśli akurat będziesz czegoś potrzebować do jakiegoś przepisu. Oto niektóre z takich produktów:Soda oczyszczonaBulion (łącznie z bulionem na kościach)Spody do pizzy z kalafioraKakao w proszku (niesłodzone)Śmietanka kokosowaWoda kokosowa (szukaj takiej z tylko jednym składnikiem)Kawa (niesłodzona)Peptydy kolagenoweŚmietanka do kawy (niesłodzona)Mąka zgodna z dietą ketogenną (np. migdałowa lub kokosowa)KimchiKombucha (o niskiej zawartości cukru)Drożdże nieaktywne (zwłaszcza jeśli jesteś też na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej)OliwkiSalsa (bez dodatku cukru)Kapusta kiszona (bez dodatku cukru)Makaron shiratakiWoda gazowanaSłodziki (ekstrakt z owocu mnicha, stewia, erytrytol, ksylitol, alluloza, mannitol)TahiniHerbata (niesłodzona)TofuEkstrakt z waniliiBiałko serwatkowe (niesłodzone)Guma ksantanowaCzy keto lista zakupów powinna zawierać suplementy? Jako że dieta ketogenna jest dość restrykcyjna, to naturalne, że zastanawiasz się, w jaki sposób zadbać o zdrowie, jedząc dużo tłuszczów i mało węglowodanów. Jako że praktycznie eliminujesz całą jedną grupę produktów spożywczych, warto rozważyć opcję przyjmowania keto przybory kuchenne Większość osób na diecie ketogennej tak czy inaczej ma porządnie zaopatrzoną kuchnię. Jeśli jednak po raz pierwszy masz zamieszkać samodzielnie albo posiadasz jedynie minimum przyborów kuchennych, nasza lista może być pomocna na sam początek:Nóż do awokadoFormy do pieczeniaBlender (lub Vitamix)Tarka 4-stronnaKratka do studzenia wypiekówNaczyniaRobot kuchennyWaga kuchennaGarnki i patelnieSzybkowar ciśnieniowy (lub wolnowar)Małe foremki silikonoweSztućceSzpatułkiTarka spiralna Widzisz? Keto zakupy wcale nie muszą być udręką – tak naprawdę mogą one być nawet dość przyjemne! Trzymaj się listy, dodaj kilka swoich ulubionych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i gotowe! Opis Cześć! Nazywam się Krzysiek ‘Ketonator’ Kupisiewicz i przygotowałem dla Ciebie kompletny, nastawiony na maksymalną użyteczność i spektakularne wyniki, przewodnik po świecie diet niskowęglowodanowych. Dietami niskowęglowodanowymi i ketogenicznymi zajmuję się od ośmiu lat. Doświadczenie które w tym czasie zdobyłem pozwala mi dzielić się z innymi praktyczną i użyteczną wiedzą z zakresu zdrowego stylu życia. Uczyć i prowadzić w kierunku zmiany Twojego żywienia byś poprzez to miał wpływ na swoje zdrowie, samopoczucie, wygląd czy wydolność sportową. Jestem praktykiem i współpracuję z podopiecznymi indywidualnie jednak wiem, że nie jestem w stanie pomóc wszystkim. Powodów jest wiele, dość by wymienić te najbardziej oczywiste jak brak czasu – wszak doba ma tylko 24 godziny – ale i kwestię finansową – bo przecież nie każdy może sobie pozwolić na indywidualne prowadzenie dietetyczne. I tutaj pojawia się on i, jak każe klasyk, cały na biały – program DIETA, CEL, PAL ! W cenie niższej niż koszt jednomiesięcznej współpracy dietetycznej otrzymasz program, który pozwoli Tobie stać dietetykiem dla samego siebie. Jedyny taki: kurs, przewodnik, książka czy materiał audio – bez znaczenia jak go nazwę, znaczenie ma fakt, że działa. I to jak działa! Program DIETA, CEL, PAL ! wyjaśni Tobie od podstaw jak zbudować własną, indywidualną, dietę niskowęglowodanową. Razem przejdziemy krok po kroku przez wszystkie niezbędne zagadnienia, a następnie policzymy i, w oparciu o załączone propozycje posiłków, zbudujemy dla Ciebie plan żywieniowy. Niskowęglowodanową, ketogeniczną i indywidualną dietę, która na powrót wprowadzi do Twojego życia zdrowe rutyny i właściwe nawyki. To jeszcze nie wszystko! Kiedy zaczniesz działać ja dalej będę tłumaczył i rozwiewał wszystkie wątpliwości tak byś mógł potraktować nowy styl życia jako rozwiązanie na lata! To zdecydowanie lepsze wyjście niż zwykła dieta na lato. Jest jeszcze jedna, ważna, sprawa. Wiesz na pewno, że Twoje wyniki zależą od Ciebie. Potrzebujesz tylko projektu i kogoś kto powie Tobie jak to wszystko poskładać w całość. Później zostaje działanie przemnożone przez czas – aż do osiągnięcia (nie)oczekiwanych wyników! Materiał audio to blisko 6 godzin wiedzy podzielonej na jedenaście części. Jedenaście rozdziałów, sześćdziesiąt podrozdziałów i ponad sto omówionych zagadnień! Rozdział 1. Wprowadzenie Rozdział 2. Podstawy diety ketogenicznej Rozdział 3. Planowanie diety Rozdział 4. Początki na diecie keto Rozdział 5. Wskazania oraz przeciwskazania do stosowania diety ketogennej Rozdział 6. Kolejne tygodnie na diecie Rozdział 7. Jedzenie ograniczone czasowo oraz posty Rozdział 8. Miesiące i lata na keto Rozdział 9. Dieta ketogeniczna a sport Rozdział 10. O elastyczności diety czyli keto na co dzień Rozdział 11. Dodatki Materiał tekstowy to posiłki (40 gotowych propozycji) które możesz wykorzystać, by przygotować swoją dietę – zbilansowane w oparciu o zasady zdrowej diety ketogenicznej, szybkie i przygotowywane w oparciu o ogólnodostępne produkty, smaczne i w pełni skalowalne. Bo to Twoja indywidulana dieta, pamiętasz? Dodatkowo otrzymasz transkrypcję wybranych podrozdziałów – wzory, listy produktów i inne tak byś nie musiał robić notatek w trakcie słuchania materiału. Całość DIETA, CEL, PAL ! składa się z 11 plików MP3, 2 plików PDF oraz całego wszechświata możliwości. KUP program który dla Ciebie przygotowałem i sięgnij po WSZYSTKO!